Просто езжай. Часть 4. Здоровье и физическая форма

Часть книги «Просто езжай: радикально практическое руководство по езде на вашем велосипеде» Гранта Питерсена.

Предисловие

Этот раздел — второй среди моих любимых. Можно с уверенностью сказать, что он станет самым спорным. Меня обвинят в закосе под врача. Моё образование подвергнут сомнению. Кто-то обвинит меня в безответственных и опасных заявлениях, и захочет взглянуть на исследования. Вся необходимая информация лежит в открытом доступе, найдите исследования самостоятельно. Я был осторожен. Я прочитал всё, я разглядел логику под слоем бредовых идей и верований, я видел результаты на себе и на окружающих. Следуйте моим рекомендациям, и вы станете здоровее. Если кратко, то вам начали давать неправильные советы как только вы стали кататься на велосипеде. И в большинстве своём советы эти не только абсолютно ошибочны, но и вредны для вашего здоровья. Если делать всё правильно, езда не велосипеде приведёт в тонус мышцы и позволит набрать форму, чтобы ездить ещё больше.

Езда — паршивое упражнение на все группы мышц

Название этой книги подразумевает «катайся без влияния профессиональных гонщиков, давления со стороны сверстников, позёрства, коммерческого интереса, Голливуда», оно не подразумевает «катайся во избежание любой другой физической активности. Если вы хотите быть здоровы и достичь хорошей общефизической функциональной подготовки, вам придётся заниматься чем-то ещё, кроме катания. Многие ездоки, — а особенно серьёзные любители гонок на дорогих велосипедах и в специальной одежде, — считают что ВСЁ драгоценное время, которое можно уделить тренировкам, стоит проводить в седле. Возможно, так и следует поступать, если вы гонщик и должны как-то втиснуть 320 км за неделю в 15 часов свободного времени. Но для всех остальных такой подход лишен смысла.

Езда на велосипеде — хорошее укрепляющее упражнение. Она задействует крупные мышцы в ногах и заднице. Но если упростить, то биомеханика езды на велосипеде равносильна вращению ступней по окружности диаметром 340 мм, в то время как остальные мышцы остаются практически без нагрузки. Езда на велосипеде в горку — совсем другое дело, но мы сейчас говорим о ситуации вообще, о том, что происходит большую часть времени.

Когда вы фокусируетесь на выполнении только одного упражнения, ваши мышцы становятся супер эффективными, и спустя четыре-шесть недель прогресс останавливается. Ну, или вы достигаете точки, когда прикладываемые усилия перестают давать должный результат.

Езда на велосипеде — яркий тому примером. Возможно, самым ярким среди любых движений мышц в любом другом спорте или забаве. Вашим мышцам нужны шок, нагрузка, и разнообразие. Тогда они могут развиваться. Вращение педалей по кругу этого не даёт. Кроме того, езда на велосипеде не является упражнением с собственным весом, поэтому не поможет вам защититься от остеопороза. Езда лишь отнимает у вас время, которое вы бы могли потратить на выполнение упражнений для укрепления костей. Да в добавок ко всему, длинные, долгие и тяжёлые заезды провоцируют выброс кортизола, гормона, который подавляет усвоение кальция в организме. Ездоки с большим стажем езды на длинные расстояния известны своими пористыми костями. Таким зловещим и опасным образом организм пытается адаптироваться, чтобы вес тела оставался минимальным, что подъёмы давались легче.

Люди заставляют себя кататься долго и тяжело, думая, что такое обременение организма как-то прокачивает их здоровье. Ничего подобного. Длинные тяжёлые поездки перемалывают вас в труху. Они тонизируют мышцы, но основное что они делают — закаляют вашу психику, которая позволит вам выдержать ещё одну изнуряющую поездку на следующей неделе. Можно подготовить свои мышцы к внезапной убийственной покатушке гораздо эффективнее, если делать анаэробные упражнения. Если ваша цель — хорошее здоровье и самочувствие, а не личные достижения, или социализация, или возможность разделять страдания с другими людьми час за часом, то средние по усилиям длинные заезды для вас будут пустой тратой времени, хотя для большинства «серьёзных» ездоков они считаются фундаментом.

Ещё раз: если в вашей жизни так много езды, что на другие упражнения не остается ни времени, ни энергии, ни интереса, то через тридцать лет такой жизни вы превратитесь в скрюченного слабака с хрупкими костями. Вы сможете ездить на велосипеде, но на этом всё. Так что вместо перемалывания по шестьдесят пять километров за два с половиной часа, или сто тридцать километров за шесть, попробуйте проехать десять километров за сорок минут. В оставшееся время вы можете выгулять собаку, сходить в пеший поход с супругой, нарубить дров, поподтягиваться, поотжиматься, заняться кросс-тренировками, поупражняться с гирями, сходить на йогу, покидать летающую тарелку, да что угодно можно сделать. Не важно как сильно вы любите кататься на велосипеде — это не должно быть вашим единственным занятием. Катайтесь только половину времени, оставшуюся половину посвятите проработке мышцы, которые езда не затрагивает.

Езда сжигает калории и заставляет вас есть больше

Большинство людей верит, что потеря веса — это сжигать больше калорий, чем потребляешь. Такая широко распространённая модель с поступлением и расходом калорий на самом деле —миф. Достаточно просто взглянуть на цифры. Кусок жира весом 360 грамм содержит 3500 калорий. Если ваш вес 77 кг, вам нужно ехать час со средней интенсивностью (периодические подъёмы), чтобы сжечь 500 калорий. Чтобы сжечь 360 г жира вам нужно проехать 7 часов, и при этом не есть и не пить никаких калорий. Если вы во время этой поездки съедите два энергетических батончика (450 калорий) и выпьете 350 мл Геторэйда (300 калорий), ваше сжигание едва заметных 360 г жира затянется ещё на полтора часа — придётся крутить восемь с половиной часов.

Представьте теперь сколько нужно вкручивать, чтобы сбросить пять килограмм. Вы быстрее помрёте, чем похудеете. Принятую калориесжигательную мудрость наших ученых предков пора подвергнуть сомнению. Вот, в чём я уверен наверняка, и что вы тоже знаете, точно так же, как знала об этом и ваша бабушка:

• Интенсивные физические упражнения усиливают аппетит. Чем меньше двигаешься, тем меньше ешь. Чем тяжелее работаешь, тем больше ешь. Это правило относится и к птицам во время миграции, и к медведям в спячке, и к детям, которые подрабатывают стрижкой газона, и к инвалидам в домах престарелых, и к велосипедистам, да вообще ко всем.
• Можно игнорировать чувство голода пару дней, но делать это месяцами и годами очень трудно, если вообще возможно. Именно поэтому все, кто сидит на диете, и пытается игнорировать урчащий желудок, заканчивают одинаково: просыпаются среди ночи, и сжирают целиком шоколадный торт стоя прямо у холодильника.
• Сбросить жир — не такая уж непосильная задача, как кажется. Просто жёстко обрубите своё потребление углеводов. Я говорю про бананы, овсянку, хлопья, апельсиновый сок, макароны — всё то, что считается идеальным топливом для велосипедиста. И надо понимать, что пиво — это жидкие углеводы. Я знаю, пиво священно в наши дни. Но оно содержит углеводы, а от углеводов толстеешь. Это не новость.
• Когда ешь углеводы, тело преобразует их в глюкозу. Глюкоза в больших количествах токсична. Чтобы с ней справиться, поджелудочная железа высвобождает инсулин. Слишком много инсулина, метаболитического гормона, и вы уже не можете сжигать жир. Вместо сжигания вы начинаете преобразовывать в жир калории, которые получили из углеводов и белков. И что хуже всего, вы этот жир запасаете.
• Помимо прочего, инсулин снижает выработку гормона роста, который всякие ушлые качки потребляют дополнительно для набора мышечной массы и сжигания жира. Зачем потреблять дополнительно гормон роста? Вообще, тяжелые нагрузки (анаэробные) в отсутствие инсулина стимулируют выработку гормона роста, но качки обожают углеводы, а это значит, у них слишком много инсулина, поэтому они не вырабатывают гормона роста в том количестве, в котором могли бы.
• Не ешьте до или во время простых поездок на велосипеде, если они занимают по времени не более часа. И пейте только воду. Вы не помрете с голоду. При средних нагрузках, в отсутствие инсулина, вы будете сжигать запасы жира в организме. Если надо ненадолго приналечь на педали или резво забраться в гору, то ничего страшного. В ваших мышцах достаточно гликогена (форма глюкозы), чтобы обеспечить их питанием на час интенсивного педалирования.
• Раз или два в неделю занимайтесь до изнеможения на пустой желудок. Делайте интервальные тренировки, или тренировках с отягощением. На голодный желудок уровень инсулина будет минимальным, это позволит выработать гормон роста, а он, в свою очередь, позволит вам нарастить мышцы и сжечь жир. Это ни разу не весело, но тренировка займёт от пяти до пятнадцати минут. В зависимости от перерывов между подходами. Это лучший способ натренировать мышцы потреблять больше кислорода. Тогда они смогут работать при более высоких нагрузках без жгучей боли кислородного голодания. После тренировки не ешьте в течение часа. Таким образом вы будете дольше поддерживать высокий уровень гормона роста в организме. Если хотите сбросить жир, вам придётся наращивать мышцы. Что бы вы ни слышали, но в спокойном состоянии мышцы не потребуют больше калорий, чем вам понадобилось расходовать с эквивалентным по весу количеством жира в организме. Мышцы помогают вам оставаться худым за счёт повышения вашей чувствительности к инсулину. Это значит, вам понадобится меньше инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Поскольку инсулин делает вас жирным, то чем меньше его в крови, тем сложнее набрать жир. Сжигание жира — это по большей части вопрос снижения уровня инсулина. а увеличение мышечной массы как раз способствует этому снижению.
• Стандартная безопасная для здоровья низкоуглеводная диета включает много мяса, яйца, сыр, овощи которые растут над землёй (кабачки, листовой салат, огурцы, томаты и т.д.), ягоды (самые низкоуглеводные из сладостей), грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, низкоуглеводный греческий йогрут, и, возможно, в качестве ништячка — горький-прегорький шоколад с большим содержанием какао и малым содержанием сахара. Такая диета прекрасно сочетается с велосипедной ездой. Возможно, с гонками и всяким эндурансом — не очень, но вы можете жить активной и энергичной велосипедной жизнью на супер-низкоуглеводной диете. И вы будете стройнее и здоровее благодаря ей.
• Не дайте себя обмануть цельнозерновой уловке. Да, цельные зерна — гораздо лучше, чем обработанные и рафинированные углеводы, но они по прежнему повышают уровень сахара и инсулина в крови. А поскольку все говорят, что цельнозерновые продукты такие полезные, очень просто их съесть много.
• Не передайте фруктов. Современные фрукты — ультрасладкие гибриды, выведенные из своих кислых и богатых клетчаткой сортов-предков. Сейчас фрукты выращиваются в таких объёмах, чтобы удовлетворять массовый спрос круглый год. Ешьте фрукты горстями, а не килограммами и упаковками. Отдавате предпочтение ягодам, в них меньше всего углеводов. Избегайте сушёных фруктов или откажитесь от них совсем, там сахара гораздо больше, чем в свежих.

От углеводов жиреют

Да, это правда. Всю велосипедную жизнь вам талдычили про необходимость «загрузки углями» перед тренировкой. Почему? Потому что углеводы — выбор гонщиков, а гонщики назначены ролевой моделью для всех остальных велосипедистов. Гонщикам нужны углеводы, потому что при гоночных нагрузках используется кислородный механизм превращения питательных веществ в мышечную энергию, и углеводы в этом механизме работают наилучшим образом. Велогонщики такие худые, потому что они генетически предрасположены к худобе (они чувствительны к инсулину, и его достаточно совсем чуть-чуть, чтобы избавиться от лишней глюкозы), и потому что они ездят тяжело и помногу, успевая сжигать при этом всю выработанную из еды глюкозу. Если вы не одарены природной склонностью к худобе и не накручиваете при этом богопротивное количество километров, не надо следовать высокоуглеводной диете гонщиков. Не стоит употреблять все эти изотоники, батончики, хлопья, макароны, и думать, что станете выглядеть также. Вы просто будете продолжать толстеть и укорять себя, что не катаетесь достаточно (даже если вы на самом деле катаетесь много) и едите слишком много (даже если вы на самом деле едите мало).

Лучший момент, чтобы заточить углеводиков — во время быстрой каталки на пару часов. Долгая и интенсивная нагрузка израсходует большую часть выработанной глюкозы, и уровень инсулина не подскочит, что сведёт к минимуму выработку и запасание жира. И хотя во время каталки углеводы есть можно, после её окончания лучше их не потреблять.

Займись другими упражнениями и прокачайся

Вы можете быть главным претендентом на победу в БОСТАГОВНОФе*, но при этом будете неспособны залезть на дерево, наколоть дров, или помочь соседям с переездом. Упёртый фокус только на езду может с вами это сотворить. Езда может быть вашим любимым упражнением и способом отдыха (для меня она таковой и является), но она затрагивает только нижнюю часть туловища, при езде нагрузки меняются плавно, и нет никаких отягощений. Вот вам список упражнений, которые помогут развить силу и укрепить все мышцы.

• Гири: Плохая новость в том, что для работы с гирями нужна техника. Так что придётся её освоить с помощью тренера, видео на Ютьюбе, или специального DVD-диска. Хорошая новость в том, что упражнения с гирями сделают вас сильным и быстрым, и они затрагивают все мышцы, включая мышцы ног. Как велосипедист, вы уже имеете крепкие мышцы ног, вам будет легче освоить технику. Многие упражнения в гиревом спорте основаны на крутящем моменте, а сила для вращательного движения гири вырабатывается ногами. Гиря весом 24 кг по ощущениям тянет на целую тонну, если вы пытаетесь поднять её перед собой только вытянутыми руками, но если подключить ноги, то размахивать гирей несложно.  
• Кроссфит: вам понадобятся время, деньги, и способность терпеть групповые тренировки. Но кроссфит — самое эффективное, самое быстродействующее упражнение, которое вы можете оплатить. В кроссфите смешаны аэробные и анаэробные нагрузки, и, спасибо тренеру, —  эти нагрузки даются с такой интенсивностью, с какой вы бы не смогли самостоятельно их провести (ну, или не смогли бы повторять на постоянной основе два и более раза в неделю). Можно практиковать кроссфит упражнения дома в одиночку, выполнять подходы по минуте с максимальным усилием, и делать короткие перерывы между подходами, а то и вообще — без перерывов, на всё уйдёт минут пять-пятнадцать. Хорошо, если есть всякие гантели, штанги, и, может быть, плиометрическая коробка. Но если у вас нет пространства или дисциплины, просто запишитесь в кроссфит зал. И спустя месяц посещений по два раза в неделю, вы будете выглядеть лучше без одежды.
• Йога и Пилатес: Занятия в помещении на ковриках, минимум одежды, привлекательные инструкторы. И там, и там, — предостаточно медленных жгущих мышцы анаэробных упражнений, которые езда на велосипеде не в состоянии обеспечить. Они растягивают то, что велосипед закрепощает, и поэтому служат прекрасным дополнением к езде.
• Табата: Идзуми Табата был тренером национальной сборной Японии по спидскейтингу. Он придумал суперэффективную вариацию интервальных тренировок, которая позволила спортсменам повысить уровень своей аэробной и анаэробной подготовки. Интервалы Табаты = (20 + 10)*8. Это значит, что сначала идут двадцать секунд максимально интенсивной работы, затем десять секунд отдыха, и так повторяется восемь раз. Такие интервалы значительно короче классических, и их сложнее выполнить, потому что отдых очень короткий. Табату можно применять к любому упражнению, которое задействует большие группы мышц: велоспринты или езда в горку (дома на станке, или по-настоящему на улице), бег, разнообразные жимы, плаванье, бёрпи, да, в общем, ко всему, что позволяет ушататься в хлам за короткое время. Полное время выполнения интервалов всего четыре минуты, и из них только две минуты сорок секунд вы работаете. Но это будут ваши самые тяжёлые четыре минуты за всю неделю. Одна Табата в неделю — более чем достаточно для большинства ездоков. Но попробуйте воткнуть в неделю ещё одну, если у вас хороший уровень подготовки, и вы склонны к всякого рода одержимостям. Меняйте упражнения, которые выполняете во время Табаты. 
• Бёрпи: Это самое бодрое упражнение с собственным весом на планете, и является полной противоположностью равномерной велоезды. Вот почему почему вам надо делать бёрпи, и вот как они делаются:

1. Займите позицию стоя.
2. Сделайте приседание и поставьте руки на пол в позицию для отжимания.
3. Не отрывая рук от пола, выбросите ноги назад, заняв таким образом упор лежа.
4. Сделайте отжимание из упора лёжа.
5. Рывком подтяните ноги к рукам, и займите позицию 2.
6. Сделайте выпрыгивание вверх, чтобы ноги оторвались от пола.

Три двадцатисекундных цикла бёрпи в день, два дня в неделю (всего на бёрпи потратится две минуты в неделю), и вы получите много пользы. Высокая бёрпи цель — научиться делать нисходящие подходы, в которых вы каждый подход делаете всё меньше бёрпи, по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, с перерывом в десять секунд между подходами. Всего получается 55. А уже бёрпи Табата — это ещё жёстче.

---

* — БОСТАГОВНОФ — Большая Старая Гонка В Некоторых Округах Франции; в оригинале написано «BORAF», Big Old Race Around France, имеется в виду игра слов BORing As Fuck — пиздец скучная.

Растяжку переоценивают

Фанаты растяжки хотят, чтобы вы слегка растягивали все мышцы перед выполнением упражнений, после их выполнения, и каждый день, даже если вообще нет никаких упражнений. Книги и видео-пособия по растяжке всегда показывают гибких, крепких, красивых людей, что говорит нам будто мы станем такими же. Но это неправда. Растяжка не изменит фигуру, а эластичность мышц — наследственная вещь, у которой есть предел. С помощью долгих усиленных тренировок вы можете так прокачать свою гибкость, что коснетесь носом коленей. Но такая высокая цель таит опасность: вы растянете сухожилия, а не мышцы. Сухожилия прикрепляют мышцы к костям, их можно растянуть слишком сильно, тем самым ослабляя фиксацию суставов, в результате суставы станут склонными к вывихам. Делайте растяжку как кошки или собаки: не слишком часто, не слишком долго, и уж точно — не слишком усердно. Если вы не ходите на йогу или пилатес, вот несколько упражнений, которые помогут поддерживать гибкость на достаточном для велосипедной езды уровне:

Приседания. Обычные приседания без стула выполняют так: ступни ставят на пол, на ширину бёдер, не отрывая ступней от пола опускаются, стремясь прижать плечи к коленям. Оттопырьте задниц так, словно собираетесь присесть в кресло. Вы должны ощущать напряжение в бёдрах, а не в коленях. Можете для равновесия держаться за ножку стола, или взять в руки что-нибудь тяжелое. Если надо, слегка попрыгайте, повертитесь. Посидите в такой позе минуту-другую. Ваши сухожилия при этом не пострадают, и такую растяжку можно делать где угодно. И не придется думать достаточно ли свободного места вокруг для выполнения упражнения. Попробуйте приседать два раза в день: перед завтраком, и после ужина.

Вис. Схватите перекладину или горизонтальную ветвь дерева, повисите на ней пятнадцать секунд. Повторяйте пять раз в неделю. Руки не должны бессильно растягиваться и сдавливать голову, от такого виса плечевая кость смещается в суставе. Немного напрягайте мышцы рук, груди и спины, чтобы избежать смещения. Во время виса, вы можете слегка раскачивать туловище из стороны в сторону, или делать вращение бедрами стоя на мысках. Это упражнение растягивает даже те группы мышц, которые не может растянуть приседание, а времени на его выполнение нужно даже меньше.

Собака мордой вниз. Известная и заслуженно популярная поза йоги, которая растягивает всё от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Обычно поза выглядит так: руки и ноги на полу, задница высоко в воздухе. Чтобы сделать это упражнение правильно, найдите книгу, сходите на занятие йогой, или посмотрите как его выполняют профессиональные йогины на Ютьюбе. Поза «собака мордой вниз» завершает растяжечную трилогию для тех, кто хочет растягиваться здоровым образом, и при этом по минимуму. Я не говорю, что другие растяжки — пустая трата времени, но если вы знаете, что не станете сильно погружаться в эту тему, просто делайте три упражнения выше, и будьте уверены, что у вас всё схвачено.

Пособие по выбору мониторов сердечного ритма для Негонщиков

Тут нет ничего задротского. Сердце — самая важная мышца вашего организма, и надо знать как сильно она нагружена, и как при этом чувствует себя весь организм. Лучший способ измерить пульс — воспользоваться монитором сердечного ритма, так же известным как «пульсометр». Другой способ — подсчитать количество ударов за десять секунд, и умножить его на шесть. Но этот способ менее точный в сравнении с пульсометром за четыре тысячи рублей.

Считается, что мониторы сердечного ритма — это игрушки для гонщиков. Гонщикам надо знать в какой момент они недостаточно выкладываются. А я свой пульсометр использую девяносто восемь процентов времени только для того, чтобы не перенапрячься. Я легко могу три-четыре часа поддерживать пульс на уровне 65-75 процентов от максимального. Это даже без еды. Но как только я ухожу за 80 процентов, начинается совсем другая история. Если так уж получиилось, что мне светит долгая поездка и нечего будет есть, я хочу поддерживать низкий пульс.

Для интервальных тренировок пульсометр тоже пригодится. Вся суть таких тренировок — загнать пульс на уровень в 90 и боле процентов от максимума, в анаэробную зону. И монитор сердечного ритма подскажет на каком пульсе у вас эта зона начинается.
Не надо носить датчик пульсметра постоянно. Нужно им попользоваться достаточное время, и хорошо запомнить ощущения организма на разных пульсах и уровнях нагрузок. Через пару недель такого запоминания можно уже снять датчик, убрать монитор в шкаф, и доставать только для интервальных тренировок, или чтобы удостовериться в правильности своих ощущений.

Знай свой организм

Вы знаете свой рост и вес, знаете где у вас родинки, где неровности, какой рисунок вен на руках, знаете все контуры тела. А теперь, вам надо узнать четыре вещи, которые действительно важны. И когда я говорю «надо узнать», я имею в виду, что надо выучить значения в цифрах. Выучить так, чтобы они от зубов отскакивали без подглядывания в медицинские записи.

1. Содержание сахара в крови. Он подскажет вам идёте ли вы по дороге к диабету, или уже пришли. По сути, уровень сахара показывает как ваш организм реагирует на инсулин. Если утром натощак уровень сахара в крови существенно выше 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл), то либо у вас уже диабет 1 типа, либо вы скоро его получите, и вам нужно себя спасать с помощью диеты и упражнений. Сильно высокие значения подразумевают, что в вашей кровеносной системе находится слишком много инсулина, и вы запасаете жир вместо того, чтобы сжигать его во время физических упражнений. Врачи не проверяют уровень сахара каждый раз когда вы к ним обращаетесь, поэтому большинство людей даже не подозревают, что идут к диабету, они просто оказываются перед фактом — «у вас диабет». Нафиг так жить. Идите в аптеку и купите себе глюкометр. В наборе идёт сам измерительный прибор с дисплеем, устройство для прокалывания кожи, и тест-полоски. Всё дело стоит от семисот до тысячи двухсот рублей, и вы сможете сделать десять-двадцать пять измерений. Друзья и родственники могут подумать, что такие измерения — это как-то странно. Но знать свой уровень сахара — полезно, а с помощью глюкометра это можно сделать дешевле и проще всего. Я замеряю свой уровень раз десять в неделю, потому что мне нравится отслеживать как еда и упражнения влияют на организм. Когда вы знаете свой уровень сахара, то доктор не сможет вас удивить в один прекрасный день, что вы теперь стали частью диабетической эпидемии.

2. Жиры. Содержание жиров (триглицеридов) в крови может указать на заболевания сердечно-сосудистой системы. Как и уровень сахара, триглицериды измеряются в миллиграммах на децилитр. Значение ниже 150 вполне приемлемо. Физические упражнения снижают уровень жиров, а поедание углеводов — повышают. Именно углеводы повышают. Не белки, и не жиры. Измерить содержание жиров самостоятельно на дому нельзя, но при посещении врача вам его измерят в любом случае, это входит в стандартный набор исследований.

3. Уровень холестерина. Раньше различали только липопротеины высокой плотности (ЛВП) и липопротеины низкой плотности (ЛНП). Сейчас это разбиение тоже существует, но если их измерить в таком виде, это особо ничего не даст. Потому что существует два типа ЛПН. Липопротены низкой плотности типа А — большие, мягкие, не опасные; типа B — маленькие, плотные, и приводят к болезням сердечно-сосудистой системы. Когда вам будут делать анализ на уровень холестерина, просите чтобы делали разбиение ЛПН по типам, в противном случае вы получите бессмысленные значения.

4. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Эта величина показывает насколько быстро стучит сердце, когда вы работаете на пределе возможностей. Если вам разрешит врач, то можете замерить величину самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма во время бега или езды с максимальным усилием. Или прикиньте по формуле.Старая формула была такая: МЧСС = 220 — ваш возраст. Новая формула предлагает считать иначе:

Для женщин: 206 минус (возраст * 0.88). Если вам 33, то вычитать надо из 177; если 45, то вычитайте из 167; если 58, то из 155.

Для мужчин: 208 минус (возраст * 0.7). Если вам 33, то вычитать надо из 185; если 45, то вычитайте из 176; если 58, то из 167.

Для 99 процентов населения Земли ( включая вас) эти формулы на удивление точны. Когда вы знаете свою МЧСС, легко вычислить примерную зону сжигания жира (от 0.5 до 0.7 МЧСС), зону тренировки выносливости (от 0.7 до 0.88 МЧСС), в которой потребление углеводов даёт хороший результат, и анаэробную зону для наращивания мышечной массы и высвобождения гормона роста (от 0.9 до 1 МЧСС).

Пей когда хочешь, а не впрок

Сколько раз вам говорили: «ешь пока ещё не голоден, пей пока ещё не хочешь пить»? Такая формулировка типична для велосипедной литературы, но это плохой совет. Если есть когда не голоден — станешь жирным, тут сюрпризов нет. Если пить когда не испытываешь жажды — будешь много писать. К тому же это противоестественно.

Когда потеешь, то хочется пить, и ты пьёшь. Миллионы лет такой способ позволял млекопитающим успешно поддерживать уровень воды в организме. Но гуру фитнеса и тренировок решили, что тут всё ГОРАЗДО сложнее, привнесли в этот вопрос совершенно ненужный драматизм. Они хотят, чтобы вы были обеспокоены обезвоживанием, чтобы вы действовали на опережение, словно вы можете забыть попить когда вас мучает жажда. Страх обезвоживания так широко распространился, что гидраторы на четыре и шесть литров пользуются большим спросом.

И эти же эксперты могут вам доказать, что ваша эффективность начинает снижаться ещё до того как вы почувствуете жажду (или голод). Правда, для доказательства приходится использовать науку и лабораторные испытания, и их результаты — это ещё одна забота гонщиков, которой у вас нет. Всё это ещё один пример того как реалии жизни гонщиков просачиваются без всякой на то необходимости в жизнь негонщиков. Гонщику нужно быть оптимально гидратированным на каждой гонке, потому что четвёртое место — поражение. Негонщику не нужно переживать из-за неоптимального гидробаланса в организме и пролетания мимо подиума.

Давайте только не будем сходить с ума. Я не говорю, что надо кататься без воды пока изо рта не пойдёт пена, и пока вы не превратитесь в джерки. Я говорю, что не надо заморачиваться, и не надо высаживать залпом пятилитровки воды в соответствие с рекомендациями экспертов. Когда ваш организм говорит вам, что испытывает жажду, пейте. Сколько вы выпьете во время поездки зависит от: уровня жидкости в организме на старте (можно выпить пол-литра воды, чтобы его поднять); температуры и влажности окружающего воздуха; интенсивности езды и потоотделения. Но в любом случае, если ориентироваться на 0.5-0.75 литров в час, вы вернётесь домой в приемлемом состоянии. Если на улице двадцать четыре градуса и вы решили катнуть тридцать км, можно особо не затариваться водой. Если на улице тридцать два градуса и влажность 90 процентов, может уходить по литру в двадцать минут. Это не совет сколько нужно пить воды. Это просто здравый смысл.

Пейте когда хотите пить. Это всё, что я хочу сказать. Пейте когда хотите пить.

Электролиты для чайников и скупердяев

Электролиты — это кислоты, основания и соли, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс и кислотность крови. При полноценном питании вам не нужны никакие дополнительные электролиты. А если вы не катаете постоянно очень длинные и тяжелые тренировки, где адски употеваете, то вам не нужно восполнять потери электролитов специальными спортивными напитками.

Спортивные напитки — это негазированная пересахаренная газировка с добавлением натрия, фосфатов, магния, кальция, хлоридов, и гидрокарбонатов. В этих напитках таится коварная опасность: их так преподносят, что при употреблении ваша производительность станет лучше, но на самом деле от них вы только разжиреете. Вплоть до 2010 года основным подсластителем в большинстве этих напитков был кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сладкая вода с капелькой электролитов, это все равно сладкая вода. А от сладкой воды атлеты жиреют.

Альтернатива высокоуглеводным «спортивным напиткам»

Смешайте апельсиновый сок и воду в пропорции 1:1. Добавьте соль. Если планируете много потеть, добавьте чайную ложку без горки на пол-литра готовой смеси. Если не будете много потеть — на литр. Вы здесь не пытаетесь подобрать волшебную формулу или идеальное соотношение. Вы просто возвращаете в организм наиболее важными электролиты, которые он потерял с потом: натрий из соли и калий из апельсинового сока.

Томатный сок. Даже если на упаковке написано «с малым содержанием соли», её там все равно прилично (когда-нибудь пробовали на вкус несоленый сок?), а в соках типа «8 овощей» много калия и мало углеводов. Если вам и холодный томатный сок не нравится, а от самой идеи попить теплого во время жаркой поездки вас тошнит, не переживайте. Когда понадобится восстанавливать электролиты, сок покажется вам по-настоящему вкусным. Он ещё отлично утоляет жажду, и помогает когда мышцы сводит. (На финише изнурительных состязаний довольно часто раздают томатный сок.)

Кокосовое молоко. Десять лет назад его невозможно было найти. А теперь все только о нём и говорят, оно повсюду. Хоть кокосовое молоко теперь и в тренде, оно всё равно хороший низкоуглеводный и богатый калием напиток для потных атлетов. Содержание натрия везде разное, а поскольку это один из электролитов, которые вы хотите восполнить, выбирайте молоко, где натрия не меньше 200 миллиграммов на пол-литра. Мне не нравится идея добавлять соль в мое любимое кокосовое молоко, но я бы добавил чайную ложку на литровую флягу, если предстоит ехать ужасающе длинный и жаркий веломаршрут с перспективой помереть.

Примечание: Если жидкость не вытекает из коровы, то молочные компании и правительство не разрешают называть его «молоко». Поэтому в магазинах вы можете увидеть на полках «кокосовую воду». Но я считаю, что если эта штука белая как молоко, натуральная, и ее надо пить, то это — молоко.

Сёдла не вызывают импотенцию

Где-то во второй половине 90-х всплыло исследование, которое связывало импотенцию с ездой на велосипеде. И эта новость появилось на обложках всех велосипедных журналов. Велоиндустрия реально запереживала, что покупатели разбегутся, поэтому ответила опровержениями, а также негодованием и заявлениями (без доказательств, правда) от матерых велосипедистов, что не смотря на велосипедный стаж, с эрекцией у них всё в порядке. Но такие истории просто так не утихают, и через пару месяцев нарисовались некие жертвы велосипедной езды. Конечно же, нарисовались после того, как их исцелили.

Все это стало золотым дном для производителей седел. Они быстро поменяли оснастку и формы, чтобы делать седла нестандартной формы, с вырезами и мягкими вставками в нужных местах. Велосипедисты выкинули свои старые седла и купили новые. В результате вам теперь нужно долго и усердно искать, чтобы найти седло, у которого конструкция и материалы не носят следы этого первобытного страха.

Да, дизайн сёдел улучшился, но проблема-то изначально была не в нём. А в слишком большом километраже и слишком большом давлении на нервы. Чуваки, у которых появились проблемы из-за езды — это не коммьютеры, не студенты, которые катают от корпуса к корпусу, и не мужики, которые ездят за продуктами. Проблемы появились у гонщиков и мега-дальнобоев, которые сидят часами, молотят шатунами километры за километрами, и игнорируют нарастающее онемение промежности. И у тяжелых ездоков. Эти могут заработать те же проблемы за более короткий срок. В случае когда вы сидите на промежности, меньший вес — преимущество.

Безусловно, ваше седло, позиция в которой вы сидите на нём, распределение веса между седлом, педалями и рулём, — всё это влияет на промежность. Но от онемения и эректильной дисфункции нет средства лучше, чем уменьшить время в седле. Странно, что в велосипедных статьях это решение проблемы никогда не упоминается. Но разве это не очевидно? Ведь нет таких стульев, чтобы сидеть на них по пять часов в одной и той же позиции, и чтобы при этом задница не онемела, или ноги не затекли. На самом деле, вы не сидите столько времени на стуле. Вы встаёте, чтобы пойти попить воды из куллера, или пройтись в туалет, или заглянуть в холодильник. Организм лучше всего себя чувствует, если двигается разнообразно. И не существует таких велосипедных сёдел, которые вы бы захотели использовать вместо стула по собственной воле. Форма велосипедного седла — это компромисс между удобством вращения педалей, лёгкостью залезания и слезания, весом, стоимостью, эстетикой, и минимальным комфортом. Минимальным.

Так что вас не должно удивлять, что сидеть по двадцать часов в неделю на велосипедном седле не очень полезно для промежности. А для коротких поездок, с перерывами на поесть и потянуть мышцы, подойдёт любое седло в пределах разумного. 

На близкую тему можно почитать статью: Велосипед & простатит & рак простаты.

Четыре особенности хорошего седла

1. Ширина седла должна быть больше 16.5 см в широком месте. Седалищные кости должны опираться на относительно плоскую поверхность. Некоторые не могут ездить на таких широких седлах, но девять из десяти осилят.

2. Поверхность седла не должна сильно продавливаться, сжиматься и пружинить. Супер мягкие гелевые сёдла кажутся удобными на ощупь, но промежность их не оценит. Если поверхность седла слишком легко продавливается, седалищные кости слишком сильно в неё погружаются, что приводит к сдавливанию нервов.

3. Нос и средняя часть седла должны быть достаточно узкими, чтобы не натирать внутреннюю поверхность бедра при педалировании. У седла не должно быть никакого дополнительного утолщения от средины к носу.

4. Вырезы и каналы вдоль седла призваны уменьшить давление на промежность. О них ходят противоречивые отзывы, но в большинстве случаев от вырезов больше пользы чем вреда. Если седло удовлетворяет первым трём пунктам, и вы катаетесь меньше пяти часов за раз, то вырезы и каналы в седле вам не нужны. Но сегодня довольно сложно найти седло без них.

Пластиковые седла с пеной и кожзамом выглядят, конечно, безвкусно, но они меньше весят, меньше стоят, и дольше служат, в сравнении кожаными седлами. И их реже воруют. Вам точно так же придётся искать модель, которая подходит под ваш зад. Но поиски эти будут менее затратными.

Грант Питерсен
Перевод: Kero Skjegg
Публикуется с любезного разрешения переводчика
Источник